很多人跑完步之后會膝蓋痛，而且好像年紀(jì)越大越明顯。有時候醫(yī)生保險起見，會建議你多休息。但作為一直跑步的骨科醫(yī)生，我建議你不要休息太久，也不要忍著痛硬跑。

我們的膝蓋其實很厲害?，F(xiàn)在最先進(jìn)的機(jī)器人關(guān)節(jié)，裝上最好的零件，還有潤滑，它們的摩擦系數(shù)最低也只能到0.02。但我們的關(guān)節(jié)摩擦系數(shù)是0.001，就算是老年人，摩擦系數(shù)大約也是0.006。正常人的膝關(guān)節(jié)一年大概會活動300萬次，活到70歲大概會活動2億次。而現(xiàn)在最好的機(jī)器人關(guān)節(jié)，大概只能活動500萬次，是我們天然膝蓋的1/40而已。

會有這么大的差別，除了構(gòu)造不同之外，還有我們的膝蓋有自愈功能。

運(yùn)動可以延緩關(guān)節(jié)退化

醫(yī)學(xué)上對膝關(guān)節(jié)退化的定義是軟骨變少了，而運(yùn)動是可以延緩關(guān)節(jié)退化的。

研究結(jié)果表明，久坐不動的人，膝蓋退化的比例是正常跑者的三倍。

跑步不都是膝蓋在接收撞擊嗎？怎么會越撞越健康？

其中的原理是這樣的，軟骨是軟的，跑步的時候會對膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生壓力，這個壓力就像是擠海綿一樣，把軟骨里的舊的廢物擠出去，然后松開的時候就會吸收新的營養(yǎng)進(jìn)來，讓軟骨再生。跑步反而能讓軟骨新陳代謝。

所以下次有人告訴你跑步會讓膝蓋退變，你就可以分享這個回答給他，跟他說久坐不動，膝蓋才退化得更快。

為什么跑步膝蓋會痛？

這個膝蓋痛可能和關(guān)節(jié)退變沒有關(guān)系。我們真正要解決的問題是“痛”。導(dǎo)致痛的真正原因并不是退變，而是發(fā)炎。

膝蓋發(fā)炎主要有兩個原因：

一是膝蓋內(nèi)關(guān)節(jié)液分布不平衡；

二是膝蓋外肌肉力量不平衡。

這兩種不平衡，才是導(dǎo)致膝蓋發(fā)炎的主因。

關(guān)節(jié)液分布不平衡

我們的膝關(guān)節(jié)是由大腿骨和小腿骨組成，骨頭間有軟骨，骨頭外有關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)囊里有滿滿的關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)液就像潤滑油。如果平常只有這樣動，而沒有那樣動，關(guān)節(jié)液就會因為少動而分布不均勻。

就是這個不均勻，讓軟骨之間的摩擦系數(shù)變得不同，摩擦系數(shù)大的地方就很容易發(fā)炎。但是，讓關(guān)節(jié)液分布均勻的方法其實超級簡單，就是動起來。通過大范圍的活動，讓每個角度都充滿關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)液分布均勻，膝蓋就不容易摩擦生痛。

肌肉力量不平衡

造成關(guān)節(jié)脫離中立位。肌肉都是連在骨頭上的，當(dāng)肌肉一邊太緊、一邊無力，骨頭就會被緊的那邊拉走，這就是關(guān)節(jié)脫離中立位。脫離中立位的關(guān)節(jié)活動起來就像火車沒有對準(zhǔn)車軌，一邊空隙小，一邊空隙大，在動的時候就容易痛。

這也是很多人跑步完會痛的主要原因，不是關(guān)節(jié)退變，而是關(guān)節(jié)離開中立位，壓到周圍的肌腱或是韌帶了。這也可以解釋，為什么有些人在X光里面看起來沒有退化，卻仍然會痛的原因。

膝蓋實用訓(xùn)練方法全整理

股四頭肌按壓

趴著將滾筒放在大腿下方，另一只腳彎曲來輔助支撐。可以將大腿分為上半部與下半部滾動，從大腿中段滾到髕骨，找酸痛點。找到后壓住、左右來回按壓，也可以膝蓋彎伸。下半部容易緊繃，特別是靠近膝蓋的位置，常按壓對膝蓋痛有幫助。

腿后動態(tài)伸展（骨盆復(fù)位）

坐在椅子前1/3，腳往前伸直，腳掌微翹。背打直、手叉腰，肚子貼大腿。動態(tài)拉筋動作：下去3秒、上來3秒，一邊12下，一天3組。下去時腳跟出力踩地更穩(wěn)定，也能更好地訓(xùn)練腿后肌。

腹式呼吸訓(xùn)練

坐穩(wěn)椅背、頭頂延伸、腳掌踩地。伸直腳時大拇指往身體方向勾起，大腿下方想象有氣球，為避免壓到要微微抬起但不離椅面。停留10秒，12下，一天3組。

膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練

側(cè)躺，下面腳抬高，上面腳跨到地面，保持肩膀骨盆中立位。每組12下，一天3組。

骨盆外側(cè)訓(xùn)練

側(cè)躺，下面腳彎曲，上面腳伸直抬高，腳掌朝前，骨盆不動，與肩膀一條線。屁股側(cè)邊酸酸的感覺就是練到了。停留3秒，12下，一天3組。

臀大肌訓(xùn)練

平躺橋式動作，腳與髖同寬，膝蓋彎曲45度。腰背貼地后，屁股用力抬高，注意肋骨不要外翻。膝蓋、臀、肩膀成一條線，停留3秒，12下，一天3組。

坐到站訓(xùn)練（骨盆復(fù)位）

坐在椅子時，身體前傾、屁股往后推，尾椎上翹。慢慢站起來，注意不要駝背，胸口像探照燈朝前。你會感覺大腿前側(cè)會有酸脹的感覺。停留10秒，10下，一天3組。

關(guān)于膝蓋退變的常見誤解

膝蓋有彈響是不是關(guān)節(jié)退變的征兆？

有聲音但不會痛就暫時不需要擔(dān)心，可能是動太快，或韌帶肌腱的摩擦。

幾乎每個人都會有，但如果會痛，就要注意了。可能是關(guān)節(jié)液長期分布不均勻，導(dǎo)致摩擦過度，那你就要做上面這些動作！

只要多休息，膝蓋痛就會自己好嗎？

從前面的內(nèi)容可以知道，多動才會好。但也要把握好“無痛范圍”。即使在休息期間，也盡量上面的這些運(yùn)動。動的范圍越大，關(guān)節(jié)液分布越均勻，修復(fù)也越快。

膝蓋退化只會發(fā)生在年長者嗎？

年輕人如果過度使用，也會退化。比如一直翹著二郎腿工作，或常常背重物上下樓梯，都可能加速關(guān)節(jié)退變。但不用過度緊張，只要持續(xù)保養(yǎng)鍛煉，讓膝蓋力量維持平衡，不痛就沒事。

小結(jié)

膝蓋痛和關(guān)節(jié)退變其實沒有太大關(guān)系。膝蓋痛的真正原因是不平衡：膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)液分布不平衡，膝蓋外的肌肉力量不平衡。

而解決方法，就是讓膝蓋全方位的動、全方位的訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)需要的不是過度保護(hù)，而是正確的使用。

我們的身體也是一樣，適度的壓力反而能讓我們更健康。

希望我的這篇回答能幫你對自己的膝蓋更有信心。如果對你有幫助，也請你分享給那些同樣膝蓋痛的朋友們。