很多人覺得乒乓球運(yùn)動(dòng)量不大，不容易受傷，其實(shí)不然。
乒乓球運(yùn)動(dòng)速度快，變化多，需要快速反應(yīng)和移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中很容易受傷。因此，乒乓球愛好者們有必要了解一下常見損傷及其預(yù)防措施。

本文內(nèi)容來自下圖

乒乓球運(yùn)動(dòng)損傷主要集中在腕部以及腰、膝、肩等部位。
腕部損傷及防治措施
常見損傷原因
腕部主要由8塊形狀各異的小骨組成，這是手腕可做出如此靈活的各種動(dòng)作的原因。也正是因?yàn)樾」嵌?，容易?dǎo)致腕部損傷。
手腕的活動(dòng)范圍較小,當(dāng)擊球時(shí)，整個(gè)手臂起到杠桿的作用,手腕快速做出內(nèi)旋外展動(dòng)作。如果腕關(guān)節(jié)靈活性不好或腕關(guān)節(jié)力量較差則容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防措施
1.做好腕部的準(zhǔn)備活動(dòng)。
2.養(yǎng)成使用（護(hù)腕）護(hù)具的好習(xí)慣。
3.不要發(fā)“死”力。
4.輕度損傷時(shí)，腕部出現(xiàn)疼痛、活動(dòng)受限、腫脹等癥狀。48~72小時(shí)后，用中藥熏洗，適當(dāng)按摩，促進(jìn)瘀血吸收。
按摩護(hù)理
腕部屈肌
在腕部背伸時(shí)，由前臂內(nèi)側(cè)按摩，可以拉伸腕部的屈肌，從而得以準(zhǔn)確地針對(duì)肌肉進(jìn)行按摩。注意，用前臂和拳可以有效代替拇指。
腕部伸肌
這些肌肉通常會(huì)比屈肌更加纖維化，針對(duì)每塊肌肉準(zhǔn)確地按摩會(huì)收到效果。腕部屈曲，會(huì)將伸肌放至拉伸狀態(tài)。
腰部的損傷及防治措施
常見損傷原因
在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，人體始終要保持上體前傾的狀態(tài)，這時(shí)，腰椎的棘上韌帶始終保持上體前傾的狀態(tài)，骶棘肌也長(zhǎng)時(shí)間處于收縮緊張狀態(tài)，許多運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不注意放松，致使局部過度疲勞，以致積勞成損。
在乒乓運(yùn)動(dòng)中，幾乎每一次擊球，都離不開轉(zhuǎn)腰這個(gè)動(dòng)作，腰部活動(dòng)以大肌肉群為主，如果準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，容易造成腰部運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防措施
1.打球前一定要做好腰部的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般活動(dòng)腰部2~5分鐘即可。
2.一般局部軟組織或韌帶輕微損傷，要減少活動(dòng)或者停止活動(dòng)，適當(dāng)做些按摩、拔罐、遠(yuǎn)紅外照射、貼膏藥等；腰部軟組織或韌帶撕裂、小關(guān)節(jié)明顯錯(cuò)位或者腰椎間盤突出等，需要絕對(duì)臥床休息。
按摩護(hù)理
用指關(guān)節(jié)按摩腰方肌
用手指或指關(guān)節(jié)能夠更精確和更深層次地進(jìn)入腰方肌。
膝關(guān)節(jié)的損傷及預(yù)防
常見損傷原因
由于在打球過程中，膝關(guān)節(jié)始終處于半屈曲位，關(guān)節(jié)周圍韌帶處于緊張和牽拉狀態(tài)。在突然過度牽伸時(shí)，就容易造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)副韌帶的運(yùn)動(dòng)損傷。
另外，膝關(guān)節(jié)損傷和運(yùn)動(dòng)員的打法有關(guān)，削球型打法的，下肢的活動(dòng)范圍大、幅度大且速度快，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，故容易導(dǎo)致?lián)p傷。
因此，要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整打法類型，也可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的鍛煉以減少損傷發(fā)生，如通過站樁、蹲馬步來加強(qiáng)股四頭肌力量；通過壓腿、劈叉來提高股后肌群的柔韌性。
預(yù)防措施
為了防止損傷，打球時(shí)應(yīng)采取一些預(yù)防措施。首先，訓(xùn)練前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，包括慢跑、關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)及牽拉。其次，打球時(shí)不要單面運(yùn)動(dòng)，總是一個(gè)角度，老打正手或是反手，否則是不平衡的，容易出現(xiàn)肌肉勞損。此外，通常半小時(shí)為一節(jié)比較好，但在休息的時(shí)候不能歇著，而應(yīng)稍微走一走，放松肌肉，消除疲勞。
按摩護(hù)理
坐姿膝關(guān)節(jié)放松方法
坐在按摩臺(tái)邊，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移動(dòng)，然后伸展膝關(guān)節(jié)。對(duì)于更加嚴(yán)重的情況，應(yīng)停止完全伸展以減少炎癥的可能性，炎癥會(huì)因?yàn)閷?duì)髕骨的施壓形成。
肩關(guān)節(jié)的損傷及預(yù)防
常見損傷原因
如果肩部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過高或動(dòng)作過猛，長(zhǎng)時(shí)間用手臂扣球，過度牽拉肩部肌肉及意外受傷容易造成肱二頭肌長(zhǎng)頭肌健損傷。這主要是由于在肩關(guān)節(jié)做伸展、轉(zhuǎn)肩以及超正 常范圍的劇烈活動(dòng)時(shí)，受到反 復(fù)牽拉與韌帶發(fā)生磨擦而引起的損傷。
預(yù)防措施
為了防止損傷，打球時(shí)應(yīng)采取一些預(yù)防措施。首先，訓(xùn)練前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，包括慢跑、關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)及牽拉。其次，打球時(shí)不要單面運(yùn)動(dòng)，總是一個(gè)角度，老打正手或是反手，否則是不平衡的，容易出現(xiàn)肌肉勞損。此外，通常半小時(shí)為一節(jié)比較好，但在休息的時(shí)候不能歇著，而應(yīng)稍微走一走放松肌肉，消除疲勞。
按摩護(hù)理
仰臥用手指按摩肩胛骨
用手指或者指關(guān)節(jié)進(jìn)行理療并操縱其手臂，將身體側(cè)面的肌肉擺至拉伸狀態(tài)。如果這個(gè)地方過于緊張或敏感，可以適當(dāng)將手臂放低，讓肌肉組織軟化，讓這個(gè)區(qū)域更容易進(jìn)入。
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