今天跟大家聊聊運(yùn)動(dòng)損傷方面的知識(shí)，咱們從問題出發(fā)，我們一起看看下面幾個(gè)關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷的常見問題。

問題一：我該怎么知道我是不是出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷呢？

運(yùn)動(dòng)損傷分成兩種，一種是急性運(yùn)動(dòng)損傷，一種是慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

急性運(yùn)動(dòng)損傷很簡(jiǎn)單，就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼或軟組織因?yàn)橥饬Γ蝗怀霈F(xiàn)了結(jié)構(gòu)性損傷。

會(huì)出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷的，一般是肌肉、肌腱、韌帶和骨骼。習(xí)慣上，肌肉、肌腱出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷叫拉傷，韌帶出問題叫扭傷，骨骼出問題，一般就是脫位和骨折了。

拿韌帶來說，我們的韌帶，都是膠原纖維“編織”而成的，非常結(jié)實(shí)。但再結(jié)實(shí)的東西，也有個(gè)抗拉極限，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，某個(gè)動(dòng)作不小心，可能韌帶上承受的力，一下超過了它的極限，韌帶就會(huì)被扯破，甚至完全被扯斷。肌肉、肌腱、骨骼的損傷，道理也是一樣。

出現(xiàn)這種情況，我們自己肯定都能察覺到，比如運(yùn)動(dòng)著運(yùn)動(dòng)著，突然腳一打滑摔到了，膝關(guān)節(jié)扭了一下，如果當(dāng)時(shí)沒事兒，那一般就不是急性損傷，如果真的傷著了，很快，受傷部位就會(huì)出現(xiàn)紅腫、疼痛，而且不能維持正常的運(yùn)動(dòng)功能了，關(guān)節(jié)不能大活動(dòng)，感覺沒勁兒，而且一動(dòng)就疼，甚至，嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，關(guān)節(jié)可能一下就完全不能動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)能力完全喪失。

所以，出現(xiàn)急性損傷，我們都能察覺，也都知道是怎么造成的。下面我說說慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

急性運(yùn)動(dòng)損傷，是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)傷著了，而且受傷的感覺很明顯，所以我們都能察覺。但慢性運(yùn)動(dòng)損傷，是一點(diǎn)點(diǎn)的小傷積累起來的，所以我們一開始可能察覺不到，能察覺到了，覺得不舒服了，也很難一下子弄清楚是怎么回事。

比如肌腱炎，就是一種常見的慢性運(yùn)動(dòng)損傷。這種情況是平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，某一處的肌腱總是發(fā)生輕微的損傷，這種損傷程度很小，所以你當(dāng)時(shí)感覺不到，但這種輕微的損傷，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)形成慢性炎癥，進(jìn)而出現(xiàn)紅、熱、腫、痛等癥狀（比如關(guān)節(jié)疼、脹，肌肉疼等），你才會(huì)慢慢的開始感覺到，身上某處不舒服了。

還有的情況，是急性損傷處理得不好，或者恢復(fù)的不好，那么急性損傷也可能變成慢性的。

但假設(shè)你身體出現(xiàn)了可能是慢性損傷的情況，首先，確診需要去醫(yī)院，這東西自己診斷不了，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，確診需要借助影像學(xué)的方法，比如做磁共振等。

另外，如果確診有慢性損傷，也很難明確原因。也就是說，你也很難知道，這是運(yùn)動(dòng)造成的，還是平時(shí)姿勢(shì)不良，或者過度勞累造成的，原因只能靠猜測(cè)。

所以總結(jié)一下，急性運(yùn)動(dòng)損傷，當(dāng)時(shí)就能察覺到。慢性運(yùn)動(dòng)損傷則是長(zhǎng)期形成的。而且因?yàn)槁赃\(yùn)動(dòng)損傷，和不是運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷都是一樣的，所以也很難區(qū)分到底是不是運(yùn)動(dòng)引起的，所以平時(shí)我們也只能盡可能的在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意一點(diǎn)，避免長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的方法，或者不良的姿勢(shì)去運(yùn)動(dòng)。

問題二：出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷，怎么區(qū)分嚴(yán)重程度？當(dāng)時(shí)應(yīng)該怎么處理？

嚴(yán)重程度的話，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域都有分級(jí)，比如扭傷，分成一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)，都有標(biāo)準(zhǔn)。但是我們其實(shí)沒必要掌握這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的細(xì)節(jié)，我們知道一個(gè)原則，越疼痛，越腫，關(guān)節(jié)活動(dòng)越受限，一般損傷就越嚴(yán)重。

當(dāng)然也有例外，有時(shí)候嚴(yán)重?fù)p傷，因?yàn)榻M織完全斷裂，神經(jīng)嚴(yán)重受損，疼痛感反而不一定那么強(qiáng)，但這種情況也不多見。

我們重點(diǎn)說一下急性運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生之后，馬上應(yīng)該怎么處理。注意，下面說的，都是損傷發(fā)生的當(dāng)時(shí)應(yīng)該做的急性處理，而不是說損傷之后一段時(shí)間的康復(fù)方法。

急性運(yùn)動(dòng)損傷的急性處理，現(xiàn)在通行的就是5原則，或者叫“PRICE”療法，也就是保護(hù)（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。

保護(hù)，就是把受傷的地方保護(hù)起來，可以用吊帶，或者夾板、支撐物或者其它一切可以利用的東西。保護(hù)的目的，就是防止受傷的部位隨意活動(dòng)或者被意外碰撞。

休息，很好理解，就是要暫時(shí)停止受傷部位任何的活動(dòng)，限制功能，別動(dòng)彈。這樣可以避免發(fā)生進(jìn)一步的損傷。

冰敷，就是用冰或者其它涼東西給受傷部位降溫，降低受傷部位組織的溫度。

壓迫，或者叫加壓，就是用有彈性的繃帶包扎傷處，主要的作用也是止血和消腫，也能起到固定傷處的作用。

抬高，就是把傷處抬高，降低微血管的血壓，目的還是為了緩解腫脹和出血，降低進(jìn)一步的組織損傷。

總的來說，急性損傷發(fā)生之后，當(dāng)時(shí)的處理原則，就是盡可能的減少傷處出血、腫脹、二次損傷，做法就是“PRICE”。而最忌諱的就是熱敷、按摩、揉搓、擦藥膏、用加熱燈等等，這些是急性損傷發(fā)生一段時(shí)間之后，慢性康復(fù)過程中可以用的方法。

問題三：跑步、跳繩容易傷膝蓋嗎？

就跑步來說，膝關(guān)節(jié)還是比較容易受傷的。從數(shù)據(jù)來看，在馬拉松賽（包括全馬與半馬）當(dāng)中，下肢損傷的綜合發(fā)病率，最高可以達(dá)到79.3%，膝關(guān)節(jié)是相對(duì)比較容易被累及的地方。

當(dāng)然，馬拉松比較極端，畢竟距離那么遠(yuǎn)，但這也能一定程度說明，跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的潛在傷害還是比較明顯。

不過，我們?nèi)粘Ｅ懿綍?huì)不會(huì)傷膝蓋，還要看具體情況。適量跑步、跳繩，一般不容易傷膝蓋，但過度跑步、跳繩，膝關(guān)節(jié)就比較容易出問題了。

大家可能覺得，跑步傷膝蓋，是跑步姿勢(shì)不對(duì)，其實(shí)這不一定。

跑步時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷多數(shù)與過度使用有關(guān)。有研究認(rèn)為75%的跑步損傷時(shí)過度使用造成的，還有的研究認(rèn)為至少54%的跑步運(yùn)動(dòng)損傷是過度使用造成的。這可能是跑步運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)基本特點(diǎn)。

說白了，膝關(guān)節(jié)只要使用，都會(huì)有磨損。多數(shù)情況下，跑步、跳繩導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷，都是過度使用造成的磨損導(dǎo)致的。

至于姿勢(shì)，不能說完全不用考慮，但是問題在于，每個(gè)人的骨骼、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)都不完全一樣，身體重心高低也不一樣，運(yùn)動(dòng)控制能力，身體協(xié)調(diào)性都不同，就算別的不說，每個(gè)人的高矮胖瘦也都不一樣。所以，每個(gè)人都有一個(gè)適合自己的最佳跑步姿勢(shì)，很難有一個(gè)適合所有人的標(biāo)準(zhǔn)跑步姿勢(shì)。所以所謂“正確跑步姿勢(shì)”，本身就是一個(gè)半偽科學(xué)的概念。跳繩的情況也一樣。

那么，防止跑步、跳繩傷膝蓋，最好的辦法，最核心的辦法，還是控制量，不要跑的太多，跳的太多。

一般建議，對(duì)于健康人，每天不超過30分鐘的跑步、跳繩都是安全的（不是說超過30分鐘一定受傷，這只是通常的建議）。

當(dāng)然，這里的跳繩，指的是動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕快的跳繩，而動(dòng)作笨拙，不協(xié)調(diào)的話，情況就又不一樣。

除此之外，如果膝關(guān)節(jié)有舊傷，那再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)就大大提高了，所以，有膝關(guān)節(jié)舊傷的人，跑步要更謹(jǐn)慎。

問題四：為什么運(yùn)動(dòng)容易傷腰？

其實(shí)也很簡(jiǎn)單，因?yàn)檠?，是人體相對(duì)最脆弱的關(guān)節(jié)區(qū)。

我們身體，簡(jiǎn)單分，分成上半身和下半身，這兩者怎么連接呢？就是靠腰椎

腰椎，其實(shí)就是幾塊椎骨摞在一起形成的，雖然說周圍布滿了韌帶、肌肉，但是我們對(duì)比一下身體其它部位的骨骼，腰椎還是顯得很單薄。

上身那么重，你再拿點(diǎn)東西，再做點(diǎn)大動(dòng)作，就會(huì)有非常大的力作用在腰椎上，作用在那么可憐的幾塊摞起來的小骨頭上。所以，腰椎容易受傷，其實(shí)很好理解。

人類直立行走，是有代價(jià)的，四足動(dòng)物就不存在這個(gè)問題。

問題五：腰有問題的人該怎么運(yùn)動(dòng)？

這個(gè)問題很大，我給大家三條最實(shí)用的建議。

1、要避免弓腰提東西這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作非常容易造成腰部損傷。

在健身房里，經(jīng)常能看到有的人從地上撿啞鈴的時(shí)候，就是用這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)，是在提重物的時(shí)候，應(yīng)該繃直腰，下蹲，用下肢的力量把重物提起來。

2、避免過度訓(xùn)練腰腹部肌肉，這樣時(shí)間長(zhǎng)了容易造成肌肉勞損，腰腹部肌肉發(fā)生勞損，對(duì)腰椎的保護(hù)能力就會(huì)降低，增加腰椎出問題的幾率。

一般腰部肌肉，每周訓(xùn)練1-2次就可以了，腹部肌肉每周也不要超過3次。當(dāng)然，每次的訓(xùn)練量也都不要太大，不要超過8組。

3、剛練過腰腹肌肉之后，不要做下肢力量訓(xùn)練。因?yàn)閯偩氝^腰腹，腰腹部肌肉疲勞，力量較弱，這時(shí)候做下肢力量訓(xùn)練，腰椎穩(wěn)定性就會(huì)降低，容易造成急性損傷。

問題六：運(yùn)動(dòng)后肌肉痛是什么原因？怎么解決？

我們老不運(yùn)動(dòng)，突然一運(yùn)動(dòng)，尤其是做力量訓(xùn)練，之后第二天，被運(yùn)動(dòng)的肌肉可能就會(huì)明顯酸痛，這是正常的，這叫“運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛”。

這種酸痛，一般會(huì)持續(xù)2-3天，有的時(shí)候會(huì)更久。具體原因，民間流傳是因?yàn)槿樗釠]有排干凈，這完全是錯(cuò)誤的，也很滑稽。

不過，雖然說可以明確運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛不是因?yàn)槿樗幔降滓驗(yàn)槭裁?，學(xué)術(shù)界目前也還沒有公論，可能的原因有很多，比如肌纖維微損傷、炎性反應(yīng)等等。

那怎么緩解呢？科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇鸢甘?，沒辦法。

目前來看，學(xué)術(shù)界確實(shí)沒有改善運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛的公認(rèn)有效的方法。當(dāng)然，民間說有很多辦法，但都不是被學(xué)術(shù)界公認(rèn)的。

所以，運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛目前還只能預(yù)防，也就是，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，突然一運(yùn)動(dòng)，量不要太大，循序漸進(jìn)，慢慢來，這樣出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛，也不會(huì)很嚴(yán)重，一般2天就好了，也不影響什么。

問題七：怎么區(qū)分運(yùn)動(dòng)后正常的肌肉痛和不正常的肌肉痛？

運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛是正常的，生理性的，一般不用去“治療”，不用管它。但有的時(shí)候，是運(yùn)動(dòng)損傷造成的運(yùn)動(dòng)后肌肉疼，這就需要注意了。

那怎么區(qū)分呢？

一般來說，延遲性肌肉酸痛，是運(yùn)動(dòng)后第2天，甚至第3天才會(huì)出現(xiàn)，所以叫“延遲性酸痛”。如果運(yùn)動(dòng)后馬上就疼，那一般就是運(yùn)動(dòng)損傷。

另外，延遲性肌肉酸痛，是一整塊肌肉都疼，而運(yùn)動(dòng)損傷，一般是一個(gè)局部。疼的方法也不一樣，運(yùn)動(dòng)損傷一般是尖銳而劇烈的疼痛，可能突然一個(gè)姿勢(shì)，就劇烈的疼一下。但延遲性肌肉酸痛一般沒有那么嚴(yán)重，疼痛比較鈍，稍微和緩一點(diǎn)。

問題八：運(yùn)動(dòng)過量或時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷嗎？

會(huì)的。其實(shí)在回答跑步傷不傷膝蓋的問題里面，我們就講了，過度使用是運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)重要原因。

過量運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉、肌腱、韌帶都可能造成損傷，這種損傷積累起來，就可能發(fā)展成慢性炎癥，就變成了慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

過量運(yùn)動(dòng)，還可能因?yàn)榧∪膺^于疲勞，造成急性的肌溶解癥，不過這種情況比較極端，一般較少發(fā)生。

還有一種情況，叫過勞性骨折，也是因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)。

它的邏輯是這樣的，過量運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致某部分肌肉過度疲勞，于是這些肌肉就不能正常的發(fā)揮出它的力量，但此時(shí)，它附近的其它沒有過度疲勞的肌肉，相對(duì)的力量就顯得太強(qiáng)了，肌肉之間，出現(xiàn)了明顯的力量不平衡。

肌肉之間的力量平衡時(shí)，作用在骨骼上的力也是平衡的，當(dāng)出現(xiàn)力量不平衡的情況，則會(huì)讓肌肉作用在骨骼上的力失衡，嚴(yán)重的話，可能引起骨骼發(fā)生應(yīng)力性骨折。

所以，不管什么運(yùn)動(dòng)，一定都要循序漸進(jìn)，慢慢來，一點(diǎn)點(diǎn)增加強(qiáng)度和時(shí)間，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程。