適逢長(zhǎng)假，我們被疫情束縛許久的身心，迫切的需要釋放緩解一下，運(yùn)動(dòng)、逛街、郊游、旅行，都是不錯(cuò)的選擇。千里之行始于足下，我們出行、游玩肯定離不開雙腳，然而很多人卻害怕走長(zhǎng)路，只因?yàn)楸弧白愀础钡拿±_著。這種情況，最常見的就是足底筋膜炎了。

足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger‘s heel），多發(fā)于跑動(dòng)較多的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑愛好者，表現(xiàn)為足跟和足底部位出現(xiàn)疼痛，出現(xiàn)這種癥狀的患者，通常在清晨起床后或久坐站起時(shí)感覺疼痛加劇。大約10%的人，在整個(gè)一生中會(huì)經(jīng)歷足底筋膜炎。雖然足底筋膜炎可能發(fā)生于任何年齡階段，但最常見的年齡段是40-60歲，且沒有性別差異。

哪些人容易有這類“足跟痛”？

長(zhǎng)時(shí)間跑步容易使足部疲勞，如果缺乏休息緩解，而且持續(xù)的情況下容易引發(fā)。

（1）日常長(zhǎng)期穿著不適腳，不利于活動(dòng)的鞋子行走，容易讓足跟部受損導(dǎo)致筋膜炎。

（2）女性為了美麗自信，會(huì)選擇穿高跟鞋。但長(zhǎng)期穿容易傷害腳部，讓筋膜炎成為“美麗的負(fù)擔(dān)”。

中老年人身體機(jī)能衰退，足部軟組織柔韌性不佳，如果長(zhǎng)時(shí)間行走或者運(yùn)動(dòng)，就容易引起本病。

痛風(fēng)患者的尿酸高，足部會(huì)產(chǎn)生尿酸結(jié)晶沉積，進(jìn)而導(dǎo)致?lián)p傷而引發(fā)足底筋膜炎。

錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)身體不利，特別是經(jīng)常運(yùn)用下肢和足部的運(yùn)動(dòng)，容易造成傷害誘發(fā)腳底疼痛。

這樣做，幫助足底筋膜炎恢復(fù)

1.注意休息，運(yùn)動(dòng)減量

（1）充分休息，讓足部得到緩解修復(fù)，同時(shí)注意減輕患側(cè)足的負(fù)重。

（2）停止劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以采取輕緩又不傷足的運(yùn)動(dòng)。

2. 穿舒適、彈性好、對(duì)足弓支撐充分的鞋，避免穿高跟鞋。

3. 熱水泡腳

每天泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)幫助恢復(fù)，水溫在40°~43°，時(shí)間在15~20分鐘為宜。用木桶或電動(dòng)泡腳桶可以泡到整個(gè)小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、靜脈曲張、下肢皮膚炎癥潰瘍等問題的朋友，不要泡腳，以免加重已有病情，或引起其他并發(fā)癥。

4. 足部運(yùn)動(dòng)、拉伸康復(fù)操

（1）小腿肌肉拉伸。

如圖姿勢(shì)站立，身體前傾，雙手推墻，健側(cè)腿前弓，患側(cè)向后伸直，使小腿有牽拉感。每次持續(xù)30秒，每組做10次，每天2-3組。

（2）腳趾拉伸

坐在床上，患側(cè)屈膝，腳放在床面，用手依次抓住腳趾，向后拉伸，讓腳掌有輕微牽拉感。每個(gè)腳趾進(jìn)行10-15秒，重復(fù)2-3組。

（3）彈力帶拉伸

坐在凳子或墊子上，將彈力帶踩在前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶拉伸足底。每組拉伸15-20次，每天做3組。如果沒有彈力帶，也可以用腰帶或毛巾。

（4）踩網(wǎng)球

網(wǎng)球放在地上，鍛煉者坐位或站立，光腳稍用力踩在網(wǎng)球上，讓網(wǎng)球在足底進(jìn)行滾動(dòng)。每次鍛煉3-5分鐘，早晚各一次。適應(yīng)后，可逐漸加大腳踩的力度。進(jìn)行時(shí)如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶著墻或扶手鍛煉更安全。

（5）抓毛巾訓(xùn)練將毛巾平鋪放置在腳下（單腳或雙腳都可以），鍛煉者站立、坐位或坐在地上；然后腳掌用力踩，讓腳趾屈曲發(fā)力抓住毛巾并盡力抬起，再緩慢回到原始位置，反復(fù)練習(xí)；動(dòng)作應(yīng)盡量緩慢，10次一組，重復(fù)2-3組。

日常如何預(yù)防足底筋膜炎？

1.避免足跟做反復(fù)做輾踩動(dòng)作；不要長(zhǎng)時(shí)間在坑洼不平路面上行走或運(yùn)動(dòng)。

2.減輕身體負(fù)重，控制體重，適度減肥，可以選擇游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

3.糾正運(yùn)動(dòng)時(shí)的不良力線；尤其是跑步愛好者。

4.穿舒適合腳的鞋子，如運(yùn)動(dòng)鞋、足弓支撐鞋；如果鞋子磨損嚴(yán)重要及時(shí)換掉。

5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸足部，還可適當(dāng)冰敷足底，可以緩解和控制炎癥。

6.運(yùn)動(dòng)如果引起了疼痛，要多休息，給予身體充分的恢復(fù)期，不要盲目堅(jiān)持。