膝關節(jié)軟骨的退變從20歲后就已經開始，如果讓膝關節(jié)“危險駕駛”二三十年時間，發(fā)生嚴重的退行性病變，自然也是合理的了！中老年人之所以高發(fā)膝骨關節(jié)炎，很大一部分原因，就是從年輕時就沒有養(yǎng)成保護膝關節(jié)的好習慣！

在膝骨關節(jié)炎的眾多危險因素中，影響最廣泛的原因包括兩種，分別是超重和損傷，保護膝關節(jié)，這三方面是首先要做好的！

01 / 超重

怎么知道自己是不是超重呢？最簡單的辦法就是看BMI，成年人正常體重指數(shù)應該在18.5到24之間，BMI≥24即為超重，BMI≥28則為肥胖。以BMI=22.5為基線水平，膝骨關節(jié)炎與BMI的關系如下：

• 當BMI=25時，發(fā)生膝骨關節(jié)炎的風險增加1.6倍；

• 當BMI=30時，發(fā)生膝骨關節(jié)炎風險增加3.6倍；

• 當BMI＞35時，發(fā)生膝骨關節(jié)炎風險超過7.5倍。

肥胖超重，除了增加膝關節(jié)壓力和誘發(fā)下肢力線改變外，脂肪代謝紊亂影響髕下脂肪墊，脂肪因子濃度過高誘導炎癥反應和軟骨降解，代謝紊亂影響關節(jié)軟骨營養(yǎng)供給……都會影響軟骨的健康，是膝骨關節(jié)炎獨立的危險因素！

膝骨關節(jié)炎患者，如果確診后體重管理不當，病情發(fā)展會更快，發(fā)展到終末期的風險也會增高，并且在終末期進行人工膝關節(jié)置換時，手術風險會提高，包括術后短期出現(xiàn)傷口感染或內科并發(fā)癥的風險較高，術后力線不良、關節(jié)脫位和早期翻修的風險更高。

所以，無論是預防膝骨關節(jié)炎還是治療膝骨關節(jié)炎，維持和恢復健康的體重都是不可或缺的。說到減肥的方法，你可以在網絡上找到一萬種，科學的方法和不科學的方法魚龍混雜，如果方法不恰當，減肥不成功膝關節(jié)仍在“危險駕駛”，還可能引起其他問題。

健康的減肥方法，其核心一定是“吃動平衡”，只吃不動或只動不吃都是要不得的，而且吃得要健康、動得要合理！

• 吃得健康——很多人推崇“水果代餐”這樣的減肥法，然而有些水果的熱量并不低，而且水果中的果糖，不但不解餓反而會增加你的食欲。健康的飲食方法，要講究熱量有度、飲食有節(jié)及營養(yǎng)均衡，具體就是：①總熱量要控制在一定范圍（健康成年人每天總熱量攝入應控制在1000~1500大卡）；②三餐要有規(guī)律，每天應該在規(guī)定時間內用餐，飲食要有節(jié)制，不要饑飽失常；③營養(yǎng)要均衡，五谷雜糧、雞鴨魚肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食動物”。

• 動得合理——現(xiàn)代人肥胖現(xiàn)象普遍，除了吃得太油膩之外，還有一個很大的原因就是動得太少。有不少人，明明吃的和以前一樣多，但體重還是“嗖嗖”往上漲，如果只喝水肯定是不會長肉的，但你不能一天三頓都只喝水，缺乏運動導致代謝能力下降，吃得少還是會長肉，還得動。不過，為了保護膝關節(jié)，在運動方式的選擇上要慎重，尤其是體重已經偏大的人，如果進行過于劇烈的運動或過長時間運動，則容易造成膝關節(jié)損傷。運動是需要長時間堅持的，中低強度的有氧運動是更合適的，如慢跑、游泳、騎車等。

02 / 損傷

損傷又包括兩種，一種是因為劇烈運動或跌撞導致膝關節(jié)創(chuàng)傷，另一種則是高強度或長時間的負重導致膝關節(jié)勞損，兩種原因都可能縮減膝關節(jié)壽命。

我們先來看創(chuàng)傷。

膝關節(jié)是非常容易發(fā)生創(chuàng)傷的，如果你經常看籃球或足球比賽，就知道膝關節(jié)傷病是運動員最常見的“夢魘”！膝關節(jié)為何容易發(fā)生創(chuàng)傷？有三方面的原因：

• 一是膝關節(jié)負重大——膝以上的重量都由膝關節(jié)負擔；

• 二是膝關節(jié)結構復雜——膝關節(jié)由兩個關節(jié)組成，其內部包括三塊骨、內外側半月板、前后交叉韌帶、內外側副韌帶等多個結構，其生理構造導致其在從事負重屈膝旋轉時，容易發(fā)生扭傷，高處落地，也容易發(fā)生挫傷。

• 三是膝關節(jié)活動度大——除了躺和坐，膝關節(jié)在站立、行走、奔跑、跳躍的過程中，都處于負重狀態(tài)，屈曲角度越大負重也越大，活動量大就越容易損傷。

年輕人喜歡打籃球、踢足球，這些運動中就存在很多屈膝扭轉的動作，容易扭傷到關節(jié)，如果扭傷不嚴重，或許只有幾天的疼痛不適，甚至都不需要就醫(yī)，或者稍微嚴重點，一段時間的保守治療就恢復了，但卻不知道有些損傷雖然沒有癥狀或消除了癥狀，但并不代表損傷已經完全恢復，繼續(xù)累積就會影響膝關節(jié)健康，這就是膝關節(jié)創(chuàng)傷史者容易患膝骨關節(jié)炎的原因。

所以，要預防創(chuàng)傷就一定要合理運動，要量力而為，不要直接挑戰(zhàn)自己沒有達到的運動強度和運動量，簡單說就是十分力用七分，留著三分保護自己！

我們再來看勞損。

運動員雖然容易創(chuàng)傷，但不會天天創(chuàng)傷，運動員和體育愛好者之所以高發(fā)膝骨關節(jié)炎，還有一個原因就是勞損。因為勞損而容易患膝骨關節(jié)炎的人群，還包括搬運工、建筑工、舞蹈演員、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。

勞損不可怕，可怕的在于累積。比如一次超量運動后，我們的膝關節(jié)遭受到了一定的損傷，但損傷得比較微小，如果經過充分的休息，就能完全恢復過來。但如果天天超量運動，膝關節(jié)毫無喘息之機，勞損日漸累積，久而久之就會導致膝關節(jié)退行性病變發(fā)生！

與創(chuàng)傷相比，勞損是不容易察覺的，由創(chuàng)傷導致的膝骨關節(jié)炎也遠遠沒有慢性勞損所致的那么普遍，所以，對慢性勞損提高重視是非常必要的！

• 運動——不要過量運動，比如過長時間的步行、慢跑，本來很健康的運動方式，如果因為過量產生了危害那就不美了！

• 勞動——搬運工、建筑工等體力勞動者，因為生活不能說隨意就放棄工作，但也要注意對膝關節(jié)的保護，比如注意姿勢正確，盡量不要屈膝超過90°，搬運的重物盡量輕一點，勞動一段時間合理休息一下，也可以采用護膝來保護膝關節(jié)，勞動后用熱敷等方法來促進膝關節(jié)恢復。

• 家務勞動——從事家務勞動時，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要養(yǎng)成蹲著做的習慣，而應該站著或者坐著完成，膝關節(jié)在蹲位時受力極大，極容易造成損傷。

• 日常——減少爬樓梯，如果住在老房子實在避免不了，也要盡量減少次數(shù)，爬樓梯時要慢一點，可以稍稍側身上下樓梯。女性要少穿高跟鞋，因為高跟鞋會增加膝關節(jié)的壓力，長時間穿高跟鞋也容易導致膝關節(jié)損傷累積。

除了超重和損傷以外，可以誘發(fā)膝骨關節(jié)炎的原因還包括受涼、感染、膝關節(jié)力線不良等等，這些原因沒有上面兩種影響大，但影響也不可謂不大，保護膝關節(jié)肯定是要多個當面都做好才最有效，一個城門失守，整個城池同樣可能會丟了！