近幾年來，椎間盤突出的發(fā)病率日漸增高，已經(jīng)成為都市白領(lǐng)的一種“職業(yè)病”。

這類患者中，不少人認(rèn)為要加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)腰椎力量可緩解腰椎間盤突出，但是他們不知道的是，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)加重腰椎間盤突出病情。

腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會(huì)加腰重椎間盤的退變，因此，預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷。

椎間盤分成椎體和椎核，我們不管它，就把它想成一種東西，好像一塊膠皮。

腰突，就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分，就是上面這張圖的情況。

被擠出來的部分壓迫神經(jīng)，就會(huì)腰疼腿疼各種疼，這就是腰突最簡單的基本原理。

6個(gè)緩解腰椎間盤突出的伸展動(dòng)作：

這套訓(xùn)練動(dòng)作包括了許多“擴(kuò)展”型練習(xí)以及核心穩(wěn)定性練習(xí)（核心穩(wěn)定性鍛煉已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。

一、脊柱減壓

脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因?yàn)樗鼘?shí)際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。

使用單桿或吊環(huán)（或可以掛在上面的任何東西），讓身體“掛”起來，讓身體放松，堅(jiān)持30秒，然后做3次。

二、站立伸展：

站立的伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助您每天扭轉(zhuǎn)（駝背）的動(dòng)作，由于大多數(shù)椎間盤突出是由于姿勢(shì)不良和脊柱反復(fù)彎曲（尤其是在姿勢(shì)不良時(shí)彎曲）而造成的，因此這種伸展有助于將椎間盤推回中間位置。

以良好的姿勢(shì)站立進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，把雙手放在下背部的兩側(cè)。在雙手的幫助下，將骨盆向前推動(dòng)并向后伸展脊柱。

順著脖子延伸，面對(duì)天花板。每組做10個(gè)，做3至4組。

三、眼鏡蛇姿勢(shì)（腰椎伸展）

眼鏡蛇拉伸有助于將椎間盤纖維環(huán)和髓核推向椎間盤中心，從而改善愈合效果，反復(fù)下腰伸展的目的是“癥狀集中化”。

這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應(yīng)該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。

俯臥在地板上。然慢慢地將肘部推起，同時(shí)保持髖部與地板接觸。保持10~15秒。緩慢回到起始姿勢(shì)。

四、貓牛式

貓牛式是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一。

通過組合兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)，貓牛伸展運(yùn)動(dòng)可以通過打開椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。

它還可以改善脊柱的活動(dòng)性，這可能有助于緩解椎間盤突出癥疼痛并加快恢復(fù)速度。

開始跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。

此時(shí)背部平坦，筆直和頸部處于中性的位置。降低到母牛的姿勢(shì)：呼氣并向下推脊椎，同時(shí)保持肩膀和臀部在同一位置。

上推至貓式：吸氣并向上推動(dòng)脊椎，成弓形進(jìn)入貓姿勢(shì)。在貓牛姿勢(shì)中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10~15秒，做4組。

五、鳥狗式

鳥狗式這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于增強(qiáng)和穩(wěn)定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢(shì)，避免以后出現(xiàn)椎間盤突出。

采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。

抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對(duì)齊；同時(shí)，向右踢右腿，直到與軀干對(duì)齊為止。

保持該位置2-3秒鐘，然后緩慢返回起始位置。用右臂和左腿重復(fù)。

交替進(jìn)行10次重復(fù)，做4組。確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地減少頸部壓力。

六、平板支撐

這種“核心”運(yùn)動(dòng)將通過增強(qiáng)脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處于正確的位置。

開始時(shí)將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。

雙腿在身后伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點(diǎn)。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。

保持該姿勢(shì)至少20-30秒，然后慢慢增至3分鐘，同時(shí)保持深呼吸。