膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨、髕骨以及周圍的韌帶、半月板、軟骨等組成。其中，關(guān)節(jié)軟骨是保護(hù)關(guān)節(jié)的 “緩沖墊”，能減少骨骼間的直接摩擦。但軟骨沒有血管供血，損傷后難以自行修復(fù)，長期反復(fù)的不當(dāng)受力會(huì)導(dǎo)致軟骨逐漸磨損、變薄，甚至出現(xiàn)損傷。

日常中，上下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力可達(dá)體重的 3-5 倍，下樓時(shí)更是高達(dá) 6 倍以上。加上久坐不動(dòng)導(dǎo)致肌肉萎縮、發(fā)力方式錯(cuò)誤、年齡增長等因素，膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)持續(xù)增加。
蓮池骨科康復(fù)師現(xiàn)在教大家?guī)讉€(gè)上下樓梯的小竅門。
上樓梯：腳尖頂階 + 腰背挺直，借力而非承壓

很多人上樓梯時(shí)習(xí)慣踩住臺(tái)階一半，膝蓋彎曲角度過大且超過腳尖，這會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受全身重量的數(shù)倍壓力（不可?。?，長期下來容易磨損軟骨。正確的做法是讓腳尖盡量往前頂住臺(tái)階邊緣，縮短屈膝幅度，此時(shí)發(fā)力核心應(yīng)轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)肌肉和臀部肌群，想象用臀部發(fā)力 “推” 著身體向上，而非單純依賴膝蓋支撐。

同時(shí)建議背著手上樓，這個(gè)動(dòng)作能自然帶動(dòng)身體前傾，增加屈髖角度，進(jìn)一步激活臀部肌肉參與發(fā)力，從而分流膝關(guān)節(jié)的受力。另外要注意，上樓梯時(shí)膝蓋需對準(zhǔn)正前方，避免內(nèi)扣、內(nèi)八或外八姿勢，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的扭曲摩擦，降低韌帶損傷風(fēng)險(xiǎn)。

下樓梯：繃腳緩沖 + 分步落地，化解沖擊力

下樓時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力比上樓更大，尤其要注重緩沖。建議下樓時(shí)保持腳尖繃直，先用前腳掌輕輕落地，再緩慢過渡到全腳掌，利用腳掌和小腿肌肉的彈性吸收沖擊力，避免腳后跟直接砸向臺(tái)階。

這個(gè)動(dòng)作的核心是通過分步落地延長受力時(shí)間，將瞬間沖擊力轉(zhuǎn)化為持續(xù)的緩沖力，減少對膝關(guān)節(jié)軟骨的直接沖擊。下樓時(shí)步伐不宜過大，保持身體重心穩(wěn)定，避免因失衡導(dǎo)致膝蓋額外受力。

避免重量集中，激活協(xié)同肌群

這幾個(gè)個(gè)技巧的本質(zhì)的是通過調(diào)整姿勢，讓大腿、臀部等協(xié)同肌群參與發(fā)力，避免身體重量全部集中在膝關(guān)節(jié)上。

除了掌握正確技巧，還需注意上下樓梯時(shí)速度不宜過快，避免負(fù)重攀爬，若本身存在膝關(guān)節(jié)不適，可借助扶手輔助平衡。長期堅(jiān)持科學(xué)的發(fā)力方式，能有效延緩關(guān)節(jié)磨損，減少疼痛發(fā)生。

?膝關(guān)節(jié)作為人體最大的承重關(guān)節(jié)，其軟骨磨損不可逆，日常防護(hù)尤為重要。
蓮池骨科提醒，除了上下樓梯，很多日常行為也在無形中損傷膝關(guān)節(jié)，及時(shí)糾正才能從根源防護(hù)，關(guān)節(jié)健康不可逆，預(yù)防永遠(yuǎn)大于治療。