膝關(guān)節(jié)是人體最主要的承重關(guān)節(jié)之一，結(jié)構(gòu)復(fù)雜靈活，因此也是全身各關(guān)節(jié)中最容易“生病”的關(guān)節(jié)。

但許多人對膝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病認識不足，存在不少膝關(guān)節(jié)過度損耗、損傷加重，甚至延誤治療的現(xiàn)象。當(dāng)膝蓋開始出現(xiàn)摩擦感、發(fā)涼、發(fā)緊、疼痛等癥狀時，這就是在提醒你需要引起重視了。

一個小動作就能判斷

你的膝蓋有沒有問題

如果不知道你的膝蓋是什么情況，先按照下面的方法走兩步：

緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣，左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。

測完之后如果沒什么任何不適感，那恭喜你，你還擁有一對健康的膝關(guān)節(jié)，要注意保護哦！如果感覺有問題，建議盡早到醫(yī)院就診。

這些習(xí)慣或行為

會加重膝關(guān)節(jié)負擔(dān)

如何避免自己的膝蓋受傷呢？這些可能會加重膝蓋負擔(dān)的行為和習(xí)慣，快自查↓

1、久坐久站

久坐久站會造成腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的慢性勞損。另外，久坐還會讓腿部肌肉萎縮。

2、盤腿

盤腿坐的時候，膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶持續(xù)受到牽拉，長此以往，韌帶會被逐漸拉松，降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加膝關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險。此外，盤腿還會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間室壓力增高，內(nèi)側(cè)間室軟骨長期高壓也會導(dǎo)致軟骨損傷。

3、硬地面上練跳繩

在硬地面上跳繩時，水泥地面沒有力量緩沖，落地產(chǎn)生的沖擊力直接給到膝關(guān)節(jié)，而且速度越快、重量越大，反沖力越大。同理，在家光腳跳操，穿著普通板鞋、布鞋打籃球等行為也會給膝關(guān)節(jié)帶來很大的沖擊力。

4、爬坡、爬樓

健康的年輕人爬樓梯或者爬山問題不大，但膝關(guān)節(jié)有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。

5、肥胖

肥胖是造成骨關(guān)節(jié)炎的重要危險因素之一。

這幾個動作建議你多做

1、仰臥直腿抬高

如果您的膝蓋不在最佳狀態(tài)，請先對股四頭?。ù笸惹安康募∪猓┻M行簡單的強化鍛煉。這個動作對膝蓋幾乎沒有壓力。

仰臥在地板或其他平面上。彎曲一側(cè)膝蓋，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，將其抬高至對側(cè)膝蓋的高度。三組重復(fù)10~15次。

2、俯臥直腿抬高

平躺，雙腿伸直。收緊臀部的肌肉和一條腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持3~5秒，降低。重復(fù)10~15次。

3、側(cè)臥直腿抬高

側(cè)身躺，雙腿疊放，靠近床面的腿彎曲增加支撐力，伸直上面的腿并將其抬高至45度。保持5～10秒鐘，放下并短暫放松。重復(fù)10~15次。

4、靠墻靜蹲

背對墻面約50cm站立，雙足分開與肩同寬，緩慢屈膝將腰背部和臀部緊貼墻面呈半蹲位，雙膝關(guān)節(jié)方向與足尖一致并朝向正前方；膝關(guān)節(jié)向前不超過腳尖，雙膝不可內(nèi)扣。

30～60秒/組，組間休息1分鐘，共3組；根據(jù)自身能力選擇增加下蹲程度，但不可超過90°；也可視個人運動能力和訓(xùn)練情況將雙足足尖抬起僅足跟著地，以增加訓(xùn)練強度；有膝關(guān)節(jié)腫脹或疼痛者禁做。

5、雙膝夾球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將球或水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力。堅持40秒（圖片中只是演示動作，停留時間較短），緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。

轉(zhuǎn)自 | 央視財經(jīng)

來源： 小莉幫忙